Поливитамины — для всех?

Мнение интернет-«экспертов» относительно необходимости приёма витаминных комплексов очевидно: гиповитаминоз преследует нас всех. Эти «эксперты» даже приводят «доказательства» жизненной потребности в подобного рода БАДах, основанные, правда, на их личной логике о происхождении людей из мира, наполненного фруктами и овощами. Антропологи с этим, к слову, не согласны: никогда люди не ели так полноценно и разнообразно, как в наши дни. Настоящие же эксперты — врачи-диетологи, гастроэнтерологи, эндокринологи — пишут для СМИ относительно редко (а жаль), видимо, считая, что человек с проблемой и так к ним придёт, а если кому-то хочется относить часть зарплаты в аптеку, то эффект плацебо никто не отменял, и хуже не будет.

Так нужны ли среднестатистическому гражданину дополнительные витамины в капсулах и таблетках? Давайте разберёмся по-научному.

Ликбез по витаминам и их действию на организм можно найти почти на любом сайте, посвящённому вопросам красоты и здоровья; правда, почти везде авторы делают какой-нибудь свой уклон в сторону то работоспособности, то состояния кожи и волос. На деле витамины — коферменты, то есть помогают специальным внутриклеточным белкам-ферментам выполнять функции внутри клетки. Качество выполнения работы влияет на особенности обмена веществ в конкретных тканях и не может быть сведено только к «препятствию ломкости ногтей» или «улучшению работы сердца» — всё значительно сложнее и комплекснее, а потому проявления дефицита витаминов могут быть многогранны и совпадать у различных биологически активных веществ. Но нам всегда хочется получать обобщённую информацию именно вкратце, чтобы было понятно.

Принципиально все витамины выполняют две функции: они участвуют либо в создании (заживлении, развитии) тканей, либо в борьбе с оксидативным стрессом (внешними и внутренними токсинами).
Витамины А, Д, Е, К — жирорастворимые, ими легко передозироваться, что опасно, т.к. они накапливаются в жировой ткани. Остальные — водорастворимые, и передоз ими труднодостижим, так как избытки выведутся почками.

А — ретинол — необходим для зрения и роста костей, здоровья кожи и волос, нормальной работы иммунной системы.
Содержится: в рыбьем жире, мясе, масле, яйце, печени; в перце, тыкве, моркови, которые необходимо есть со сметаной или маслом.
В1 — тиамин — играет важную роль в процессах метаболизма углеводов, жиров и белков, необходим для нормального роста и развития и помогает поддерживать надлежащую работу сердца, нервной и пищеварительной систем.
Содержится: в пшеничном хлебе из муки грубого помола, бобовых, в печени, почках, мясе. Разрушается при употреблении свежей рыбы и морепродуктов, чая и кофе, алкоголя.

B2 — рибофлавин — антиоксидант, необходим для образования эритроцитов, антител, для регуляции роста, репродуктивных функций и в целом для здоровья всего организма, включая функцию щитовидной железы.
Содержится: в почках, печени, молоке, мясе, грибах, капусте.

В3, он же РР — ниацин (и его «брат» — никотинамид) — борется с дерматитом, диареей и деменцией.
Содержится: в любой белковой пище, ржаном хлебе.
В5 — пантотеновая кислота — требуется для обмена жиров, углеводов, аминокислот, синтеза жирных кислот, холестерина, гистамина, ацетилхолина, гемоглобина.
Синтезируется микрофлорой кишечника, содержится: почти везде.

В6 — пиридоксин — регулирует усвоение белка, принимает участие в производстве гемоглобина, участвует в равномерном снабжении клеток глюкозой и в работе нервной системы.
Содержится: почти везде.

B9 — фолиевая кислота — необходима для роста и развития кровеносной и иммунной систем.
Синтезируется микрофлорой кишечника, содержится: в зелёных овощах, хлебе грубого помола, дрожжах, печени.

B12 — цианокобаламин — отвечает за кроветворение и нервную передачу.
Содержится: в печени, почках и других животных продуктах. Полностью отсутствует в растительной пище (на заметку вегетарианцам!)

С — аскорбиновая кислота — защищает сосуды от ломкости, антиоксидант.
Содержится: в овощах и фруктах.

Д — холекальциферол (Д3) и эргокальциферол (Д2) — обеспечивает всасывание кальция и фосфора.
Д3 вырабатывается в коже под воздействием ультрафиолета, Д2 поступает только с пищей, содержится: в жирной рыбе.

Е — токоферолы — антиоксидант и антигипоксант (позволяет экономить потребление клетками кислорода), необходим для репродуктивной функции, активности иммунитета и деятельности нервной системы. Разрушает кости при передозировке.
Содержится: в маслах

К — филлохинон — увеличивает свёртываемость крови, обмен веществ в костях, соединительной ткани и почках
Синтезируется микрофлорой кишечника, содержится: в зелёных овощах

Р — рутин — уменьшает свёртываемость крови, улучшает кровообращение
Содержится: во фруктах, ягодах, красных овощах.

Как видите, все витамины содержатся в обычной пище, и при разнообразии потребляемых продуктов дефицита не будет. Если же в силу обстоятельств у вас неполноценное питание, то гиповитаминоз пропустить довольно трудно, потому как его проявления очевидны. Если вы читаете эту статью, вероятно, у вас есть интернет, и, скорее всего, холодильник с едой, поэтому вы, скорее всего, если и увидите пеллагру, цингу или Бери-Бери, то только на картинках. Скрытые витаминные недостаточности, о которых настойчиво предупреждает рунет, нанесут меньше вреда, чем хронический стресс на работе или дома и нарушение режима сна. Поэтому, если у вас секутся волосы или появились круги под глазами, не спешите в аптеку — может, надо просто выспаться и поставить фильтры на квартирное водоснабжение? Если не в порядке нервная система, пищеварение и иммунитет, лучше сходить к врачу, чтобы он нашёл истинную причину недугов.

В англоязычной медицинской литературе, если пишут про гиповитаминоз, то только упоминают только витамин Д при остеопорозе, да и это уже давно подвергается сомнению. Остальные витаминные недостаточности рассматриваются лишь в ключе казуистики и единичных клинических случаев. Нехватка витамина А вообще описывается преимущественно у коров, потому что её человечество практически побороло более 20 лет назад, и «куриная слепота», по крайней мере, в развитых странах не встречается. Недостаток йода восполняется за счёт йодирования соли. В России же, видимо, ещё помнят «голодные 90-е», и по привычке стремятся восполнить мнимый «дефицит».

Другой разговор, если вы пират, беременная женщина, кормящая мать, находитесь на искусственном питании после операции или принимаете тяжёлые препараты типа метотрексата или преднизолона. В периоды активных биологических нагрузок потребность в витаминах действительно возрастает, и еду можно дополнять БАДами. Для каждой из уязвимых групп людей созданы специальные комплексы, где соотношение витаминов учитывает особенности их взаимодействия при всасывании и усвоении. Синтетические препараты, вопреки мифам, не хуже натуральных как минимум благодаря учтённому при подборе концентраций снижению всасывания витаминов, не связанных с белками. Стоит отметить, что витамины и минералы (железо, кобальт и прочий магний) взаимно немного мешают друг другу усвоиться, поэтому лучше принимать их отдельно, первые утром, а вторые вечером, хотя это не так уж принципиально.

Итак, кому нужно принимать витамины и какие.

Беременным и кормящим — Алфавит Мамино Здоровье, Витрум Пренатал, Элевит Пронаталь — со второго триместра и до окончания вскармливания. Фолиевая кислота — обязательно всем с момента беременности (или даже с момента её планирования).

Дамам в постменопаузальном периоде, при остеопорозе и маленьким детям — витамин Д (Вигантол или Аквадетрим) или в комплексе (например, Кальций-Д3 Никомед) — доза индивидуальная.
На фоне приёма метотрексата, преднизолона, при В12-дефицитной анемии — фолиевая кислота в таблетках (Метафолин, Фолацин) и витамин В12 1000 мг внутримышечно 1раз в месяц или в таблетках (например, Solgar).

При полинейропатии, корешковом синдроме (радикулите) — комплексы В1, В6, В12— Мильгамма только внутримышечно (таблетки не содержат В12) или Комбилипен в мышцу или в таблетках — адекватные дозы, Нейробион — низкие дозы В12. Курсами по 2 недели под «прикрытием» желудка (нужно кислотопонижение, например, Нольпазой).

Спортсменам при интенсивных нагрузках — поливитамины (Алфавит Эффект, Компливит Актив). По сути, препаратов великое множество — смотрите на отношение концентрации веществ к суточным потребностям в них (это должно быть указано на упаковке). Дневные нормы потребления практически не отличаются в разных странах-производителях.

Вегетарианцам — В12, Д3, А, омега-3 (да и почти все остальные витамины), железо, цинк, кальций, йод. Да, в растительной пище они тоже содержатся, но съесть столько килограмм еды в день, чтобы восполнить потребность, нереально. Комплекс подбирается в зависимости от конкретного вида вегетарианства диетологом, но как минимум В12, Д3 и железо принимать нужно всем.

Если вы всё же заподозрили у себя недостаток какого-то витамина, то сначала сдайте на него анализ в любой частной лаборатории (в ОМС тесты на витамины не входят, потому что гиповитаминозы кроме В12 и Д — большая редкость).

Как принимать витаминные препараты

Во время еды, так они лучше усваиваются, запивая достаточным количеством воды (именно воды), не одновременно с другими таблетками. В каком порядке принимать различные медикаменты в каждом конкретном случае, подскажет врач. Все витамины рассчитаны на курсовой приём, а не на постоянный. Витамины разрушаются при злоупотреблении алкоголем, кофе, никотином, физ.нагрузками и некоторыми лекарствами, среди которых аспирин, противозачаточные, противосудорожные, снотворные и мочегонные.

Так что будьте внимательны к себе, кушайте вкусно и будьте здоровы!